「眼觀鼻、鼻觀桌」寫字姿勢預防學童近視、駝背

 　　

　　在國小寫字正姿教學中，將太極拳之「虛領頂勁」與「中正安舒」等心法融入，是引導學童建立穩固且放鬆書寫姿勢的核心關鍵。書寫的預備始於外在形體的「正身」，我們借鑒太極拳「虛領頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘」的原則，讓頭、脊、尾形成一條穩定的中軸線，並保持頭正、身直的姿勢。當身體結構處於中正安舒的狀態時，能減少肌肉的不當緊繃，進而避免「自主神經」系統中的「交感神經」（如同身體的應激油門）過度活躍，為身心平靜打下基礎。

　　為了將此太極心法具體落實於教學現場，我們發展出「標準坐姿 123」中「胸離一拳」與「眼高一肘」之檢核標準。所謂「一拳」，是指手掌握拳，姆指在掌心內，餘四指併攏，而食指到小指合計四指寛度之距離。當學童維持「胸離一拳」時，可避免胸口貼桌，減少軀幹前傾與壓胸現象，有助於呼吸順暢與上肢活動幅度。

　　進一步而言，「眼觀鼻、鼻觀桌」的口訣，實為「眼高一肘」的具體延伸。操作上，將手肘放在桌面，同手握拳置於鼻下，調整頭頸使鼻尖與桌緣齊平（同一垂直線上），視線微俯：能看見鼻尖，亦可直視桌緣。此法以「肘高」定頭位，確保頭頸中正，這也意味著鼻尖不可侵入桌緣之邊線內。若鼻尖越過桌緣，表示頭頸已過度前傾，不僅破壞了「虛領頂勁」的垂直中軸，亦失去了「中正安舒」的放鬆狀態。反之，當視線與鼻尖、桌緣形成穩定對位時，便能大幅降低聳肩、探頭與低頭過度之風險。

　　綜上所述，透過「胸離一拳」確保軀幹與桌面的適當距離，並以「鼻不越桌緣」鎖定頭頸位置，學童便能在有形的規範中，自然體會太極拳「中正安舒」的無形身心境界，使書寫成為輕鬆、專注且涵養心志的歷程。

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國小中低年級版

小朋友，寫字也要像打太極拳一樣放鬆又神氣喔！

你有沒有發現，寫字時如果坐得直直、身體放輕鬆，不但字會寫得更好看，寫久了也比較不容易累呢？其實，這可以向中國功夫——「太極拳」來學習！

老師把太極拳的祕訣用在寫字上，只要記住幾個小魔法，你也能坐得穩又舒服：

第一招：身體正直，像一棵小樹苗

• 「虛領頂勁」與「中正安舒」： 想像你的頭頂輕輕地往上一頂（像有一條線把你往上拉），身體不要歪歪扭扭。這時候，你的頭、背部和屁股會連成一條直直線，身體放輕鬆，心裡就會平靜又專心。

第二招：胸口要保持小距離（胸離一拳）

• 怎麼做呢？ 把右手握成一個拳頭（大拇指收在裡面，其他四隻手指頭併攏），放在你的胸口和桌子中間。

• 為什麼要這樣？ 這樣可以讓胸口不會貼在桌子上，身體才不會一直往前傾。肚子和胸口有了空間，呼吸就會很順暢，寫字時手部活動也會更靈活！

第三招：鼻子不要超過桌子邊線（眼高一肘）

• 口訣是：「眼觀鼻、鼻觀桌」 把手肘放在桌上，握拳放在鼻子下方，調整一下頭和脖子，讓你的鼻尖和桌子的邊緣切齊（在同一個垂直線上）。

• 重要的小提醒：

  • 你的鼻尖絕對不能超過桌子的邊線跑進去喔！

  • 如果鼻子超過桌緣，就代表你的頭和脖子伸得太前面了，這樣會破壞「虛領頂勁」的直直線，身體也會變得很緊繃。

  • 只要頭和脖子位置剛剛好，眼睛往下看就能看見自己的鼻尖，還能直直看到桌子邊緣，這樣肩膀才不會聳起來，頭也不會低得太低。

只要記得「胸離一拳」和「鼻不越桌緣」這兩個好方法，你在寫字的時候，就能像太極拳高手一樣，坐得端正、身體放鬆，寫字變成一件輕鬆又好玩的事情囉！

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寫字教練＆書法碩士｜陳子弘老師